식물성 단백질(Plant-Based Protein)

나이별 식물성 단백질

대두, 땅콩, 참깨(후무스와 타히니에 들어 있음)는 흔한 알레르기 유발 식품이니, 처음 맛보기는 집에서 한 번에 하나씩 하세요.

• 6개월 무렵부터: 으깬 렌틸콩과 콩, 부드럽게 길쭉하게 자른 두부, 후무스, 묽게 풀어 죽에 섞은 부드러운 견과류 버터나 씨앗 버터.
• 유아: 콩 패티, 렌틸콩 파스타 소스, 작게 깍둑썬 두부, 으깬 풋콩(에다마메), 부숴 낸 템페.
• 더 큰 아이: 병아리콩 커리, 콩 칠리, 땅콩 소스 국수, 두부 볶음.

쉬운 조합

식물성 단백질은 곡물과 잘 어울립니다. 밥을 곁들인 콩, 피타 빵을 곁들인 후무스, 빵을 곁들인 렌틸콩, 통밀 토스트에 얇게 바른 땅콩버터 같은 것들입니다. 콩, 렌틸콩, 두부에는 철분도 들어 있으니, 같은 끼니에 토마토, 빨강 파프리카, 오렌지, 딸기처럼 비타민 C가 든 과일이나 채소를 더하세요. 하루 동안 여러 식물성 단백질을 섞어 먹는 것은 쉬운 습관입니다.

평일 저녁 쉬운 아이디어

온 가족이 함께 먹을 수 있는 저녁 몇 가지입니다.

• 빵을 곁들인 렌틸콩 채소 수프.
• 길쭉하게 자른 콩 치즈 퀘사디아.
• 밥을 곁들인 두부 채소 볶음.
• 간단한 점심으로 후무스, 부드러운 피타 빵, 오이.
• 병아리콩 고구마 커리, 어린아이에게는 으깨서.

비건 가정이라면

대부분의 끼니에 콩, 렌틸콩, 두부 음식을 하나씩 올리면 대부분의 아이에게 단백질이 충분합니다. 완전히 식물성으로 차린 식단에서는 몇 가지 영양소를 일부러 대신 챙겨야 합니다. 우리 가족의 식단에서 아이에게 비타민 B12, 비타민 D, 오메가-3 영양제가 필요한지는 소아과 선생님께 여쭤보세요.

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참고문헌

1. AAP HealthyChildren.org: Plant-Based Diets: Are They Good for Kids?
2. NHS: The vegan diet