Miriel Team · 영양제, 채식, 철분, 영양소, 유아
채식하는 아이: 식판 구성하기
아이를 채식이나 비건으로 키우고 있나요? B12, 철분, 칼슘, 오메가-3, 단백질을 위해 자주 돌려 가며 올릴 음식들이에요.
어린아이의 채식이나 비건 식단도 조금만 계획하면 잘 꾸릴 수 있어요. 보통 고기, 생선, 달걀, 유제품에서 얻는 몇몇 영양소는 일부러 대신할 음식을 챙겨야 하는데, 그런 음식은 어느 마트에서나 구할 수 있어요.
모든 끼니를 완벽하게 맞출 필요는 없어요. 중요한 건 한 주 동안의 전체 흐름이에요.
비타민 B12는 B12를 넣은 식품에서
식물에는 B12가 거의 없어요. 비건 식단에서는 일부 아침 시리얼, 무가당 두유, 뉴트리셔널 이스트 플레이크처럼 B12를 넣은 식품에서 얻어요.
모든 브랜드가 B12를 넣지는 않으니, 살 때 라벨에서 B12를 확인하세요. 채식(락토·오보) 가정이라면 달걀, 우유, 요거트, 치즈에서도 B12를 어느 정도 얻을 수 있어요.
철분: 콩, 렌틸콩, 두부에 과일 곁들이기
렌틸콩, 병아리콩, 각종 콩, 두부, 철분 강화 시리얼, 진한 잎채소가 일상에서 먹는 식물성 철분 음식이에요. 비타민 C가 든 음식을 같은 끼니에 곁들이면 식물성 철분을 몸이 받아들이는 데 도움이 돼요.
- 렌틸콩 수프에 오렌지즙을 살짝 짜 넣거나 다진 토마토를 곁들여요.
- 후무스에 구운 빨강 파프리카를 부드럽게 길쭉하게 잘라 곁들여요.
- 깍둑썬 두부에 부드럽게 익힌 브로콜리를 곁들여요.
- 철분 강화 오트 시리얼에 으깬 딸기를 섞어요.
유제품 없이 칼슘 챙기기
- 칼슘으로 굳힌 두부. 원재료명에 칼슘 성분 응고제가 적혀 있어요.
- 칼슘을 넣은 무가당 두유나 완두콩 음료.
- 후무스에 섞거나 토스트에 얇게 바른 타히니.
- 부드럽게 익힌 브로콜리, 케일, 콩.
씨앗과 견과류로 오메가-3와 아연 챙기기
갈아 둔 씨앗으로 시작하면 쉬워요. 간 아마씨, 치아씨드, 햄프씨드나 곱게 간 호두를 오트밀이나 요거트에 섞고, 요리할 때는 카놀라유를 쓰세요.
후무스, 견과류 버터, 씨앗류, 감자, 강화 시리얼에도 아연이 들어 있어요.
통견과류와 두껍게 뜬 견과류 버터는 어린아이가 목에 걸리기 쉬워요. 적어도 만 4세까지는 견과류는 갈아서, 견과류 버터는 얇게 펴 발라 주세요.
하루 동안 단백질 챙기기
콩, 렌틸콩, 두부, 템페, 후무스, 얇게 바른 견과류 버터, 그리고 채식(락토·오보) 가정이라면 달걀과 유제품도 모두 단백질이에요. 대부분의 끼니에 하나씩 올리고, 으깨거나 부드럽게 익히거나 작게 잘라서 아이가 먹을 수 있는 형태로 주세요.
간단하게 꾸리는 채식 한 주
- 마음에 드는 강화 음료 하나와 강화 시리얼 하나를 골라 라벨을 한 번 읽어 두세요.
- 대부분의 끼니에 콩, 렌틸콩, 두부 음식을 하나씩 올려 주세요.
- 그 옆에 비타민 C가 든 과일이나 채소를 곁들여 주세요.
- 갈아 둔 씨앗 한 병을 오트밀 냄비 옆에 두세요.
- 영유아 검진 때 우리 가족의 식사 방식을 선생님께 말씀드리세요.
우리 가족의 식단에서 아이에게 비타민 B12, 비타민 D, 오메가-3 영양제가 필요한지는 소아과 선생님께 물어보세요.