Bitkisel beslenen çocuklar: Tabağı kurmak

Küçük bir çocuk için vejetaryen ya da vegan bir tabak, arkasında biraz plan olunca gayet iyi işler. Genelde et, balık, yumurta ya da süt ürünlerinden gelen birkaç besin öğesi için bilinçli bir yerine koyma gerekir; bunları da her markette bulabilirsiniz.

Her öğünü kusursuz yapmak zorunda değilsiniz. Önemli olan haftanın genel düzeni.

B12 vitamini, B12 eklenmiş besinlerden gelir

Bitkiler kendi başına B12 getirmez. Vegan bir mutfakta B12; bazı kahvaltılık gevrekler, şekersiz soya içecekleri ve besin mayası pulları gibi B12 eklenmiş besinlerden gelir.

Bunları alırken etikette B12 olup olmadığına bakın, çünkü her marka eklemiyor. Vejetaryen bir evde yumurta, süt, yoğurt ve peynir de biraz B12 getirir.

Demir: Fasulye, mercimek ve tofu, yanında bir meyve

Mercimek, nohut, fasulye, tofu, demir eklenmiş gevrekler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gündelik bitkisel demir kaynaklarıdır. Aynı öğünde C vitamini içeren bir besin de verin; vücudun bitkilerdeki demiri almasına yardımcı olur.

Üzerine biraz portakal sıkılmış ya da doğranmış domates eklenmiş mercimek çorbası.
Yanında yumuşak, fırınlanmış kırmızı biber şeritleriyle humus.
Yumuşak brokoliyle tofu küpleri.
Ezilmiş çilekle demir eklenmiş yulaf gevreği.

Süt ürünleri olmadan kalsiyum

Kalsiyumla yapılmış tofu. İçindekiler listesinde bir kalsiyum tuzu yazar.
Kalsiyum eklenmiş şekersiz soya ya da bezelye içecekleri.
Humusa karıştırılmış ya da ekmeğe ince sürülmüş tahin.
Yumuşayana kadar pişmiş brokoli, kara lahana ve fasulye.

Tohumlardan ve kuruyemişlerden omega-3 ve çinko

Öğütülmüş tohumlar kolay bir başlangıç. Öğütülmüş keten, chia ya da kenevir tohumunu veya ince çekilmiş cevizi lapaya ya da yoğurda karıştırın; yemeklerde kanola yağı kullanın.

Humus, kuruyemiş ve yer fıstığı ezmeleri, tohumlar, patates ve vitamin eklenmiş gevreklerin hepsi çinko getirir.

Bütün kuruyemişler ve yer fıstıkları ile kaşık dolusu kalın ezmeler küçükler için boğulma tehlikesi taşır. En az 4 yaşına kadar kuruyemişleri öğütün, ezmeleri ince sürün.

Gün boyunca protein

Fasulye, mercimek, tofu, tempeh, humus, ince sürülmüş kuruyemiş ve yer fıstığı ezmeleri ve vejetaryenler için yumurta ve süt ürünleri; hepsi sayılır. Çoğu öğünde bunlardan birini tabağa koyun ve çocuğunuzun baş edebileceği şekilde sunun: ezilmiş, yumuşak ya da küçük parçalar hâlinde.

Kolaylaştırılmış bitkisel bir hafta

Sevdiğiniz, vitamin eklenmiş bir içecek ve bir gevrek seçin; etiketlerini bir kez okuyun.
Çoğu öğünde tabağa fasulye, mercimek ya da tofulu bir yemek koyun.
Yanına C vitamini içeren bir meyve ya da sebze ekleyin.
Lapa tenceresinin yanında bir kavanoz öğütülmüş tohum bulundurun.
Kontrollerde doktora ailenizin beslenme şeklinden bahsedin.

Ailenizin beslenme şekliyle çocuğunuzun B12 vitamini, D vitamini ya da omega-3 takviyesine ihtiyacı olup olmadığını çocuk doktorunuza sorun.