Miriel Team · 유아, 미네랄, 비타민, 영양소, 성장
자라는 아이의 칼슘과 비타민 D
아이 식판에 칼슘과 비타민 D를 더해 주는 일상 음식, 그리고 유제품을 먹지 않는 가족을 위한 아이디어예요.
칼슘과 비타민 D는 자라는 뼈를 위해 짝을 이뤄 일하고, 둘 다 평소 식사에 쉽게 넣을 수 있어요. 칼슘은 뼈를 이루는 재료이고, 비타민 D는 몸이 칼슘을 쓰도록 도와요.
뼈는 어린 시절과 십 대에 많이 만들어지니, 매일의 식판이 중요해요. 숫자를 셀 필요는 없어요. 하루 동안 칼슘 음식을 몇 번 나눠 주는 걸 평소 목표로 삼으면 좋아요.
칼슘은 어디에서 얻을까요
- 유제품. 우유, 플레인 요거트, 치즈가 대부분의 가족에게 가장 쉬운 음식이에요.
- 뼈가 부드러운 생선. 연어나 정어리 통조림을 부드러운 뼈째 잘 으깨서 섞어 주세요.
- 칼슘으로 만든 두부. 라벨에서 황산칼슘이나 염화칼슘을 확인해 보세요.
- 초록 채소. 브로콜리, 청경채, 케일을 부드럽게 익혀 주세요.
- 강화 식품. 일부 식물성 우유, 시리얼, 빵에는 칼슘이 첨가돼 있어요.
비타민 D는 어디에서 얻을까요
비타민 D가 들어 있는 음식은 많지 않아요. 연어, 정어리 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 그리고 일부 우유, 요거트, 시리얼처럼 비타민 D를 첨가한 음식 정도예요. 바깥에서 보내는 시간도 조금 보탬이 돼요.
이렇게 든 음식이 적다 보니 영양제를 함께 쓰는 집도 많아요. 아이에게 비타민 D 영양제가 필요한지는 소아과 선생님께 물어보세요.
식사에 칼슘을 쉽게 더하는 방법
- 오트밀에 플레인 요거트를 섞거나, 간식으로 부드러운 과일과 함께 주세요.
- 스크램블 에그, 파스타, 퀘사디아에 간 치즈를 녹여 넣어요.
- 우유나 칼슘 강화 식물성 우유를 과일과 갈아서 식사 때 오픈컵에 담아 주세요.
- 연어 통조림을 으깨서 작은 동그랑땡을 만들거나 파스타에 섞어요.
- 부드럽게 익힌 브로콜리나 청경채를 밥, 국수, 국에 넣어요.
- 연두부를 볶음 요리에 부숴 넣거나 달걀처럼 스크램블해요.
유제품을 먹지 않는 가족이라면
유제품을 먹지 않는 아이도 다른 음식으로 칼슘을 잘 챙기는 경우가 많아요. 계획이 조금 더 필요할 뿐이에요.
- 칼슘과 비타민 D를 첨가한 무가당 식물성 우유를 고르세요. 칼슘 강화 두유가 우유와 가장 가까운 식물성 우유예요.
- 따르기 전에 팩을 잘 흔들어 주세요. 첨가한 칼슘이 바닥에 가라앉을 수 있어요.
- 대부분의 식사에 칼슘 음식을 하나 올려요: 두부, 부드러운 초록 채소, 강화 시리얼, 뼈가 부드러운 생선.
- 아이에게 맞는 우유가 무엇인지, 더 챙길 게 있는지는 소아과 선생님께 물어보세요.
조금씩 꾸준히면 충분해요. 아침에 요거트, 점심에 치즈 올린 파스타, 저녁에 브로콜리면 벌써 매 끼니 칼슘 음식이 들어가요.