가족 밥상에 쓰는 식품구성자전거

한국의 국가 식생활 지침은 피라미드가 아니라 바퀴 모양으로 그려져 있어요. 바로 식품구성자전거예요. 다섯 가지 식품군이 바퀴를 채우고, 물과 매일의 몸 움직임도 같은 그림 안에 들어 있어요.

부모 입장에서 생각은 간단해요. 하루 동안 먹는 끼니에서 대부분의 식품군을 대략 고르게 챙기고, 빼야 하는 식품군은 없다는 거예요.

다섯 가지 식품군

• 밥과 곡류: 흰쌀밥이나 잡곡밥, 죽, 국수, 빵.
• 고기·생선·달걀·콩류: 소고기, 닭고기, 고등어, 달걀, 두부, 콩.
• 채소류: 시금치, 콩나물, 애호박, 무, 버섯, 김과 미역.
• 과일류: 사과, 배, 귤, 딸기.
• 우유·유제품류: 우유, 요거트, 치즈.

물은 식품군 옆에 함께 그려져 있어요. 마실 것에 대한 지침의 메시지는 단 음료 대신 맹물이에요.

소금, 설탕, 기름은 챙겨 먹어야 할 식품군이 아니에요. 요리할 때 적게 쓰는 재료라고 생각하면 돼요.

한국식 밥상과 잘 맞는 이유

집에서 먹는 평범한 한 끼는 이미 바퀴와 많이 닮았어요. 밥 한 공기, 국 하나, 반찬 두세 가지요.

이 구성만으로도 별 계획 없이 여러 식품군이 채워져요. 밥이 곡류가 되고, 국에는 두부나 생선을 넣을 수 있고, 반찬으로 채소나 달걀, 콩을 올릴 수 있어요.

밥상 구성	예시	식품군
밥	보리나 현미를 조금 섞어 지은 밥	곡류
국	간을 약하게 한 소고기 미역국	채소, 고기
반찬	시금치나물, 달걀찜, 두부조림	채소, 달걀, 콩
식사 후	배 몇 조각과 우유 한 컵	과일, 유제품

유아 밥상으로 바꾸는 법

• 간장, 고추장, 고춧가루를 넣기 전에 아이 몫의 국이나 반찬을 먼저 덜어 두세요.
• 김치는 물에 살짝 헹궈 잘게 썰어 주거나, 아이가 궁금해할 때까지 기다려도 돼요.
• 밥은 조금 질게 짓고, 나물은 아이가 집을 수 있게 짧게 잘라 주세요.
• 한 접시에 모든 음식을 조금씩 담아서 아이가 한 끼 전체를 볼 수 있게 해 주세요.
• 식탁에서는 주스나 단 음료 대신 물을 주세요.

한 입이 아니라 한 주의 균형

바퀴는 매 끼니 지켜야 할 규칙이 아니라, 시간을 두고 맞춰 가는 비율이에요. 오늘 저녁에 밥과 달걀만 먹은 아이가 내일은 과일과 생선을 먹을 수도 있어요.

한국의 지침은 아침밥 먹기와 가족이 함께하는 식사도 권해요. 함께 먹는 끼니가 규칙적일수록 아이가 각 식품군을 접해 볼 기회도 늘어나요.

한식을 하지 않아도 이 생각은 빌려 쓸 수 있어요. 어떤 저녁 식탁이든 곡류, 단백질 식품, 채소, 과일, 유제품의 다섯 가지로 한번 살펴보세요.

참고문헌

1. FAO: Food-based dietary guidelines, Republic of Korea
2. Nutrition Research and Practice: Development of a Korean Diet Score (KDS) and its application assessing adherence to Korean healthy diet based on the Korean Food Guide Wheels
3. Journal of Nutrition and Health: The development of resources for the application of 2020 Dietary Reference Intakes for Koreans